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膝关节固定带厂家@锻炼膝关节有哪些方法

作者:康博医疗 来源:www.yiliaoqixie88.com 发表时间:2019-7-11 浏览:次  百度一下

膝关节固定带厂家@锻炼膝关节有哪些方法
俗话说:“树枯根先竭,人老腿先衰”。膝关节是人体结构最复杂的关节,不仅要承担身体的重量,还要完成屈、伸、内旋、外旋等复杂动作,那如何锻炼膝关节呢?


1.股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)
动作要领:平躺或坐在床上,用力将膝盖伸直、背伸踝关节(勾脚),脚后跟抬离地面,膝盖后方尽可能贴近地面,感受大腿前侧、小腿前外侧和臀部肌肉用力。持续10秒,然后放松,重复以上动作,10-12次/组,完成1组后休息1分钟,连续5组,1次/天。
2.膝下垫枕伸膝锻炼
动作要领:背伸踝关节(勾脚),大腿前方肌肉用力绷紧,脚后跟抬离地面,伸直膝关节,维持5秒,然后缓慢下落。


3. 直腿抬高锻炼
动作要领:平躺床上,一腿弯曲撑床,抬高另一侧腿,保持膝盖伸直,大腿肌肉绷紧,背伸踝关节,抬起过程3秒,30°维持5秒,落下过程3秒,10-12次/组,连续5组,1次/天。
4.坐位伸膝锻炼
动作要领:取坐位,膝关节呈90°左右,缓慢伸直膝关节,髌骨和脚尖垂直向上,踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚),保持大腿不离开椅子,维持5秒,缓慢放下,也可应用弹力带做抗阻训练,10-12次/组,连续5组,1次/天。


5.静蹲锻炼
动作要领:上身保持挺立,抬头平视前方,依自身能力双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可,骨盆可稍向前倾,两脚分开与肩同宽,脚尖与膝盖均朝向正前方,并且保持膝盖与脚尖在一条直线上,且不建议膝盖超过脚尖,大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整,一般此角度保持在90度以上,角度过小股四头肌锻炼的反而不充分。每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度,每次静蹲力竭后间隔1至2分钟后开始下一次静蹲,以3-5次/组,每天可在不同的时间段练习3-5组。

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